چگونه می توانید میزان جذب آهن خود را به حداکثر برسانید؟

آهن ماده ای معدنی است که نقش فوق العاده مهمی در حفظ سلامتی بدن ایفا می کند. این ماده گذشته از اینکه  در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن نقش حیاتی دارد، در انتقال مناسب اکسیژن نیز نقش مهمی ایفا می کند. با توجه به اینکه بسیاری از کاربران ما ورزشکار هستند، در این مقاله، قصد داریم به نحوه بهینه سازی مصرف آهن ، برای به حداکثر رساندن جذب آن بپردازیم.

ورزشکاران به جذب آهن بیشتری نیاز دارند

آهن یک ماده مغذی ضروری برای همه افراد است، اما ورزشکاران نیاز بیشتری به جذب آهن دارند. زیرا ورزش و فعالیت بدنی میزان تخریب گلبول های قرمز خون (که وظیفه انتقال اکسیژن در بدن را بر عهده دارند) را بالا می برد. علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران روی سلامتی خود بسیار حساس هستند و ممکن است برای داشتن رژیم غذایی سالم از مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز پرهیز کنند. اما باید گفت حذف این ماده غذایی که سرشار از آهن است، باعث کاهش میزان جذب آهن بدن می شود. 

چرا جذب آهن برای خانم ها اهمیت ویژه ای دارد

در میان جمعیت سالم و فعال جامعه، به ویژه در میان زنان یائسه سطح پایین فریتین بسیار رایج است. طبق آمار، 50 درصد از زنان زیر 50 سال دارای سطح فریتین پایین‌تر از حد مطلوب هستند.  

در حالی که مردان به طور معمول هر بار حدود 600-1000 میلی گرم جذب آهن می کنند، زنان توانایی جذب تنها 200-300 میلی گرم آهن را دارند. از طرفی خونریزی در دوران قاعدگی، ذخایر آهن زنان را سریعتر از بین می برد و خونریزی شدید در طول قاعدگی باعث افزایش خطر کمبود آهن می شود. بنابراین بهینه سازی مصرف آهن برای خانم ها از اهمیت بالایی برخوردار است. خانم ها باید روی بهینه سازی مصرف آهن تمرکز بیشتری داشته باشند تا از این طریق ذخایر آهن بدنشان را حفظ کرده و آهن از دست رفته را نیز در چرخه های ماهانه جبران کنند.

جذب آهن 

مانند بسیاری از نشانگرهای زیستی، قانون کاهش بازده در مورد نشانگرهای جذب آهن بدن نیز صدق می کند. به طور کلی، وقتی سطح فریتین افزایش پیدا می کند و از 15 به 60 میلی گرم در دسی لیتر می رسد، جذب آهن از حدود 20% به 10% کاهش می یابد. بنابراین بسیار مهم این است که برای جذب آهن کافی منابع با کیفیت و استراتژیک را انتخاب کنید.

استراتژی هایی برای بهینه سازی جذب آهن

برای جذب آهن  بیشتر، نباید مکمل های آهن یا وعده های غذایی غنی از آهن را قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید. از جنبه تئوری خوردن استیک بعد از یک تمرین بدنی سخت انتخابی کامل و منطقی برای جذب آهن به نظر می رسد. چرا که مطمئنا بدن نیاز دارد ذخیره آهن از دست رفته حین ورزش را جبران کند. اما چون پس از ورزش التهاب به اوج خود می رسد، بعید است بدن بتواند مقدار مناسبی جذب آهن انجام دهد. بنابراین، این استیک خوشمزه را هدر ندهید و در روزی که تمرین سبکتری دارید از خوردن آن لذت ببرید.

از سایر منابع خوب آهن می توان به این موارد اشاره کرد:  صدف، لوبیا، شکلات تلخ (جهت اطمینان برچسب ها این محصول را بررسی کنید)، غلات غنی شده و سبزی های برگ دار تیره که اگر با مرکبات تازه مصرف شوند بهتر جذب می شوند.

زمانی که معده خالی است، یعنی یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از آن ، بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن است. مطمئنا اجرای این برنامه کمی سخت است، چون چهار ساعت غذا نخوردن بعد از یک تمرین ورزشی کار راحتی نیست. به همین دلیل برای سهولت حال شما در ادامه چند توصیه مفید برای جذب آهن بیشتر خواهم داشت.

• مکمل های غذایی را قبل از خواب مصرف کنید. چون قبل از خواب هم معده خالی است، هم باعث می شود دو ساعت قبل از خواب چیزی نخورید و خواب راحتی داشته باشید.
• صبحانه یا ناهار را کامل و مفصل میل کنید. میان وعده های معمول خود را حذف کنید و به جای آن صبحانه یا ناهار کاملتری بخورید. سالادهای سبک برای ناهار ایده بدی نیستند، اما باعث می شوند سه ساعت بعد به یک میان وعده کامل نیاز پیدا کنید. بنابراین برای اینکه بتوانید به مدت چهار ساعت چیزی نخورید و گرسنه نشوید در وعده های غذایی اصلی کالری بیشتری دریافت کنید.
• اگر احساس گرسنگی کردید همراه با مکمل خود یک واحد میوه بخورید. مرکبات و فلفل دلمه‌ای حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که به جذب آهن کمک می‌کند، از طرفی فیبر نسبتا کمی هم دارند. توت ها هم منبع خوبی از ویتامین C هستند، اما فیبر موجود در آنها می تواند جذب آهن را کاهش دهد.

مراقب باشید بیش از حد مجاز آهن مصرف نکنید

موضوعی که در اغلب موارد اتفاق می افتد مصرف بیش از حد آهن است. سطح بالای آهن در حین مصرف مکمل می‌تواند به این معنی باشد که شما مقدار زیادی آهن مصرف کرده اید و بدن شما قادر نیست استفاده مفیدی از این امر بکند. اگر آهن بالا و فریتین پایینی دارید، بهتر است مکمل خود را به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال یک مگا دوز 65 میلی گرمی (که فقط در صورت تجویز پزشک باید مصرف شود)، نمی تواند به خوبی جذب بدن شود.

اگر سطح جذب آهن بدنتان بهبود نیافت، توصیه می کنیم مصرف مکمل را از یک 14 میلی گرم در روز شروع کرده و به دو 14 میلی گرم در روز افزایش دهید. (پیشنهاد می کنیم مکمل آهن را به صورت سولفات آهن مصرف کنید). همچنین در صورتی که ممکن است سطح پایین فریتین بدنتان دلیل دیگری داشته باشد، حتما در خصوص مکمل آهن خود با پزشک مشورت کنید.

اندازه گیری میزان آهن و دانستن مقدار آن برای ورزشکاران، زنان یائسه، کسانی که اغلب احساس خستگی می کنند، کسانی که مکررا خون اهدا می کنند و تمام افرادی که به سلامتی خود توجه می کنند، بسیار مهم است. اما مهمتر از آن تلاش برای بهبود و بالا بردن جذب آهن بدن است.